Zonas de frecuencia cardiaca
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) · Tanaka et al. (2001)
Método
No hemos inventado nada
No hay una fórmula secreta detrás de trAIn, ni un método propio mejor que los demás. Hay algo menos vistoso y más útil: recopilar lo que la literatura del entrenamiento y la fisiología del ejercicio ya han establecido, y aplicarlo con reglas explícitas, comprobables y escritas para que se puedan leer.
Origen
De dónde sale cada decisión
El motor no consulta una caja negra: consulta una base de conocimiento escrita, con sus fuentes citadas fichero a fichero. Periodización, distribución de intensidad, progresión de carga, recuperación, afinamiento, zonas de frecuencia cardiaca, calor e hidratación, señales de sobreentrenamiento, salud femenina y triaje de molestias.
Reparto de intensidad
Seiler (2010)
Progresión de carga
Nielsen et al. (2014) · Bourdon et al. (2017)
Periodización y afinamiento
Daniels · Bompa & Buzzichelli · Mujika & Padilla (2003)
Recuperación y límites
Kellmann et al. (2018) · ACSM · consenso del COI (2023)
Empezar de cero
Couch to 5K (NHS) · Galloway · RRCA
Es una muestra, no la lista. Cada documento de la base lleva dentro su versión, su fecha de revisión y las fuentes concretas en las que se apoya. Cuando aparece literatura que cambia algo, se actualiza la bibliografía y con ella el método — que así no queda congelado en el día en que se escribió.
Del papel al plan
Reglas primero. La IA, después y para otra cosa
Cada decisión de entrenamiento la toma un motor determinista: los mismos datos producen siempre el mismo plan, y cada paso se puede auditar. Qué fase te toca, cuánto volumen, cuántas sesiones duras, qué estímulo y en qué día — todo sale de reglas escritas, no de un modelo improvisando.
Lo que hacen las reglas
Elegir la fase del ciclo, dimensionar la semana, repartir los días duros con la separación que exige la recuperación, escoger el estímulo que toca según la fase y la distancia del objetivo, y colocar el más exigente en el hueco con más descanso por delante.
Lo que hace la IA
Explicarlo en tu idioma y conversar contigo con tus propios números delante. Interpretar tendencias, redactar el hallazgo de una sesión, responder a «¿por qué hoy esto?». Nunca decide la sesión: si el modelo no estuviera disponible, el plan sería exactamente el mismo.
Lo imprevisto
Y cuando la vida se mete por medio
Un viaje, una gripe, una molestia en el gemelo, una reunión que se alarga. Aquí es donde casi todos los planes se rompen: el atleta se salta la sesión, luego otra, y a las tres semanas el plan ya no describe nada. trAIn parte de que eso va a pasar, y de que cada caso pesa distinto.
Se pondera, no se borra
Tener menos tiempo no es lo mismo que tener molestias, ni una noche mala es lo mismo que una gripe. Cada motivo entra en el motor con un peso distinto y produce un ajuste distinto: acortar, bajar la intensidad, recolocar en otro día o proteger el descanso.
La semana entera, no solo hoy
Aflojar el martes cambia lo que puede ser el jueves. Cualquier ajuste vuelve a pasar por el motor y se comprueba contra la semana completa antes de proponerlo: no se ofrece algo que luego resulte que no cabe.
La seguridad no se negocia
Hay recortes que la app hace y no deshace, aunque tú insistas o aunque tu objetivo se resienta: dolor declarado, señales objetivas de que no estás recuperado, calor extremo. Que un plan siga siendo alcanzable nunca justifica empujarte a entrenar cuando no toca.
Profundidad
Lo que aporta mirar tus datos de cerca
Los principios de la literatura son generales por definición: describen poblaciones, no a ti. Lo que los convierte en un plan tuyo es medirte a ti contra ti mismo, y para eso hace falta profundidad — no el resumen de la sesión, sino la sesión entera.
Tu normalidad, no una tabla
Cada mañana el día se compara con la mediana de tus últimos 28 días. Un día exactamente en tu media vale 65 puntos, porque es justo eso: un día normal. Llegar a 100 exige que todo vaya excepcionalmente bien a la vez — por eso es raro, y por eso significa algo.
- El desglose del día: qué suma y qué resta cada señal, en puntos
- Tu máximo cardiaco, observado en tus propios entrenos
- Un número que se alcanza con facilidad no dice nada
La sesión entera, no su resumen
Cada entreno llega con su serie segundo a segundo, así que se puede mirar por dentro: cómo derivó el pulso, si el ritmo se sostuvo, qué hizo la cadencia al final. Ahí es donde aparecen cosas que un resumen de tres cifras esconde — como acelerar en los últimos cinco kilómetros de una tirada larga por primera vez.
- Cada tipo de sesión se compara solo consigo mismo
- Dinámica de carrera: cadencia, zancada, oscilación, contacto con el suelo
- El contexto que explica el día: temperatura, humedad, desnivel
Y nada de esto es medicina
trAIn es una herramienta de bienestar y entrenamiento deportivo. No diagnostica, no trata y no previene ninguna enfermedad, y nada de lo que dice sustituye el criterio de un profesional sanitario. Ese límite condiciona cómo está escrita cada frase de la aplicación.